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【组图】{漂亮的腹肌需要练?lemonfit健身学府}_搜狐体育_搜狐网

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原标题:{漂亮的腹肌需要练?lemonfit健身学府}_搜狐体育_搜狐网

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漂亮的腹肌需要练!

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经常会有人向我问道这个问题,其实大部分女生追求的是腹部有两条隆起的线俗称马甲线,而不是像男生一样追求成块的腹肌。

这里要首先说到的是其实每个人的体型有着不同的生理区别,通常人体有三种不同类型:

a.外含型(消瘦型)骨骼细长,皮下脂肪较少,肌肉弹性差,体型消瘦;

b.中含型(运动型)骨骼粗壮,皮下脂肪适中,肌肉弹性较好,体格结实;

c.内含型(肥胖型)体型肥胖,先天含脂较高,肌肉松软,缺乏弹性;

也就是说每个人的体型类型不一样要练出同样漂亮的腹部肌肉训练方法、付出的努力及效果达到时间都是不一样的。上面三种类型中内涵型要想练出明显的腹部线条需要付出更多努力,而外含型与中含型相对更容易。

然后要说到的是要有漂亮的腹肌要满足至少三个条件,第一个就是腹部肌肉要紧实有弹性,第二个就是你腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求;

如果满足了第一条件,对于第二个条件需要指出的是女性正常的体脂率在17%~28%,而有若隐若现的马甲线一般体脂率在20%左右(就如上图的维密天使)这是大部分女生所追求的也满足正常的体脂率要求,如果需要成块腹肌就需要减少到12%以下,这时候已经超出了正常体脂率对于女性来说可能会出现胸部萎缩及闭经的可能!

要满足以上两个就需要科学的训练包括针对腹部及全身整体的肌力训练,有氧训练,及合理的饮食控制。

腹部训练:

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说到训练腹部是需要针对的但不代表身体其他部位就不需要锻炼,而应该是整体出发这样训练效果相对更好。腹部训练不是大部分人以为的仰卧起坐,本人不建议初学者练习仰卧起坐,对练习腹部意义并不大,且动作不标准很容易导致腰部疼痛加重骨盆前倾。练习卷腹动作可以帮助找到腹部更好发力感觉。当然还需要其他的腹部训练动作配合这样会更全面练习到,练习时不乏会出现很多问题遇到时先调整好再继续不然效果只会适得其反。

有氧训练:

跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……等都是很好选择,值得注意的是一定要选者适合自己的,时间控制需减重一般在40~60分钟,只需塑形20~30分钟即可;依据自己体质调整。

体态调整训练:

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这里会说到体态调整训练,是因为无论从视觉、训练还是健康的角度都应该去考虑它的重要性。先从视觉上看上图,会发现骨盆的前倾会让腹部肌肉更容易松弛向外突出,而正常体态下腹部会相对平坦。从训练方面来看骨盆的前倾容易导致腰部受力过大,尤其在进行一些腹部和下蹲等练习中,会容易导致受伤或久之导致慢性劳损等问题。所以在进行腹部训练前应先进行骨盆位置的调整训练。

饮食建议:

少量多餐,避免摄入过量油脂,不喝含糖饮料(往往不忌口一次性吃太多)蛋白质类选择白肉豆类为主如:鱼肉、鸡胸肉、虾类、黄豆,红肉以牛肉为主。多摄入蔬菜,碳水化以粗粮为主。

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